Unser Gastbeitrag von Nicolas Martin, www.primal-state.de
Seit einiger Zeit gibt es einen neuen Trend, dessen positive Effekte in fast allen namhaften Zeitschriften, Blogs und Youtube Kanälen im Bereich Fitness und Ernährung hochgelobt werden: Intermittierendes Fasten.
Natürlich sollte man generell erst einmal vorsichtig sein, wenn wieder einmal eine neue "Zauberlösung" propagiert wird, die die Muskeln wachsen und die Fettpölsterchen schmelzen lässt.
Tatsächlich ist die hohe Beliebtheit von intermittierendem Fasten gar nicht mehr so überraschend, wenn man sich die zahlreichen Forschungsergebnisse und Erfolgsberichte zum Thema ansieht.
Gesundheitlich betrachtet senkt intermittierendes Fasten nämlich nachweislich die Erkankungswahrscheinlichkeit an Demenz, Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2 und chronischen Entzündungen.
Auch die kurzzeitigen positiven Folgen sind erstaunlich: Wer intermittierendes Fasten einmal ausprobiert, stellt zumeist schnell fest, dass sich seine Konzentration erhöht, die Energie steigt und auch das Abnehmen überraschend leicht fällt.
In diesem Artikel erkläre ich Dir, wie und warum intermittierendes Fasten funktioniert. Und ich gebe Dir eine simple Schritt-für-Schritt Anleitung an die Hand, mit der Du diese Art der Nahrungsaufnahme selbst testen kannst, ohne über einen der potentiellen Fallstricke bei der Durchführung zu stolpern.
Gespannt?
Ok, dann starten wir mit einer interessanten kleinen Zeitreise:
Was ist intermittierendes Fasten wirklich?
Wir schreiben das Jahr 10.000 v. Chr. - das paläontologische Zeitalter. Eine Ära ohne Supermärkte, Asia-Imbisse oder Online-Shops, die wöchentliche Lebensmittelpakete direkt vor die heimische Tür senden. Eine Ära das Jagens und Sammelns.
In der damaligen Zeit lebten die Menschen so, dass sie tagsüber auf Jagd bzw. Suche nach Nahrung gingen und sie am Abend verspeisten - wenn sie denn welche fanden.
Die Ernährungsweise der damaligen Zeit ist also notwendigerweise davon geprägt, dass über mehrere Stunden oder gar Tage hinweg "gefastet" werden musste.
Damals hatte sich noch kein spitzfindiger Wortakrobat einen griffigen Namen für diese Art der Ernährung überlegt, heute jedoch kann sie auch als eine Form des "intermittierenden Fastens" (lat. intermittere=unterbrechen) bezeichnet werden.
Warum jedoch ist dieses Thema auch für Menschen interessant, die weder Geschichte noch Archäologie studieren? Nun, den besten Grund dafür liefert die Wissenschaft: Intermittierendes Fasten - Jahrzehnte alte Forschunsergebnisse überraschen moderne Wissenschaft In den letzten Jahrzehnten kamen immer mehr Forschungsergebnisse zu Tage, aus denen hervorgeht, dass die periodischen Fastenzeiten dieser steinzeitlichen Menschen eine natürliche Ernährungsform für den Menschen zu sein scheint und viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Besonders überrascht haben hier die im Westen lange unbekannten Forschungsergebnisse des russischen Wissenschaftlers Dr. Yuri Nikolaev.
Noch während die Welt durch den eisernen Vorhang gespalten war, fand Dr. Yuri in einer beeindruckenden Langzeitstudie mit über 8.000 Patienten heraus, das längere Fastenperioden enorme positive Einflüsse auf die Gesundheit haben können. So erlebten 70% Prozent der von ihm behandelten Menschen nach einer Fastenperiode eine Verbesserung der psychischen und körperlichen Gesundheit.
Das beeindruckende ist, dass wir hier nicht von kleinen Wehwechen oder mentalen Verstimmungen sprechen. Zu den Krankheiten, deren Symptome Dr. Nikolaev durch seine Fastenkuren teils beträchtlich reduzieren oder gar heilen konnte, gehörten: Bluthochdruck, Polyarthritis, Asthma und Exzeme.
Im Anschluss an die Studien von Dr. Nikolaev wurden noch viele weitere wissenschaftliche Untersuchungen im sowjetischen Raum durchgeführt. Die Ergebnisse des Arztes wurden jedes Mal bestätigt: (periodisches) Fasten hat eine heilsame Wirkung auf den Körper.
Der einzige Grund, warum dieses Wissen scheinbar erst in letzter Zeit in der westlichen Welt auftaucht, ist, dass viele der Studien nach Zerfall der Sowjetunion in Vergessenheit gerieten und auch heute noch ausschließlich in russischer Sprache existieren.
Von der Steinzeit in die Neuzeit - wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten kann also in verschiedener Hinsicht zur Vitalität und Gesundheit beitragen. Doch wie genau funktioniert eine "moderne" Form des intermittierenden Fastens?
Bevor ich Dir die 3 häufigsten Wege vorstelle, wie Du intermittierendes Fasten in Deinen Alltag integrieren kannst, erst einmal eine kurze Klarstellung:
Intermittierendes Fasten ist in seiner ursprünglichen Form keine "Diät". Es geht grundsätzlich nicht darum, welche Lebensmittel Du zu Dir führst, sondern WANN Du dies tust.
Aus diesem Grund gibt es da draußen einige marketingbegeisterte Menschen, die Dir erzählen werden, dass Du Dich in Coca Cola und Fast Food nahezu baden kannst, solange Du darauf achtest, nur in einem kleinen Zeitfenster zu essen und den Rest des Tages zu fasten.
Tatsächlich wirst Du auf diese Weise allein schon wegen des wahrscheinlichen Kaloriendefizites an Gewicht verlieren - doch Deine Gesundheit wird langfristig leiden.
Wenn ich Dir also gleich das Konzept des intermittierenden Fastens genauer vorstelle, lade ich Dich dazu ein, Dich während Deiner Essensperioden dennoch artgerecht zu ernähren und natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu Dir zu nehmen.
Ok, wie funktioniert intermittierendes Fasten also?
Bei dieser Ernährungsform wird hauptsächlich unterschieden zwischen dem:
- 18/4 Modell - faste 16 Stunden am Tag
- 5/2 Modell - iss 2 Tage die Woche > 500 Kcal
- Eat-Stop-Eat Methode - verzichte 2 Tage die Woche 24 Stunden komplett
1.) Das 16/8 Modell - faste 16 Stunden am Tag
Das wohl bekannteste und beliebteste Modell besteht darin, dass Du 16 Stunden lang am Tag fastest und die gesamte Nahrungszufuhr auf die restlichen Stunden beschränkst.
Diese Form des Fastens liefert sämtliche Vorteile des Modells, ohne im Körper viel Stress zu verursachen oder enorme Mengen an Willenskraft zu erfordern.
Eine für viele praktikable Methode ist es, am Abend etwas mehr zu essen, dann das Frühstück am nächsten Tag auszulassen und einfach mit dem Mittagessen weiterzumachen.
Wenn Du also um 20 Uhr zum letzten Mal etwas ist, wäre Deine nächste Mahlzeit 16 Stunden später um 12 Uhr. Achte darauf, in der Fastenzeit weder Essen noch kalorienhaltige Getränke zu Dir zu nehmen.
Ausnahmen, die Du auch während der Fastenphase konsumieren kannst, sind Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee, Bulletproof Coffee (Kaffee mit Kokosöl oder MCT Öl und Weidebutter)
Vorsicht für Frauen: erfahrungsgemäß führen sehr lange Fastenphasen bei Frauen tendenziell häufiger zu Schlafstörungen, Adrenal Fatigue und Nervosität.
Als Frau kannst Du diese Nebenwirkungen entweder bekämpfen, indem Du lediglich 14 Stunden fastest und schaust, wie Du Dich dabei fühlst oder besonders darauf achtest, während der Fastenzeit ein wenig Kokos- oder MCT Öl zu Dir zu nehmen.
2.) Das 5/2 Modell - iss 2 Tage die Woche > 500 Kcal
Die Bekanntheit dieser Form des intermittierenden Fastens ist nicht zuletzt auf die Bemühungen des britischen Journalisten und Arztes Michael Mosley zurück zu führen. Mosley benannte das sog. 5/2 Modell als "Fast Diet", schrieb Bücher zu dem Thema und erfreute sich einer boomenden Anhängerschaft.
Wenn Du nach dem 5/2 Modell essen möchtest, kann dies z.B. so aussehen, dass Du am Montag und Donnerstag die meiste Zeit fastest und nur zwei sehr kleine Mahlzeiten am Nachmittag isst. Diese beiden Mahlzeiten sollten zusammengenommen die 500 Kcal bei Frauen und 600 Kcal bei Männern nicht überschreiten.
3.) Das Eat-Stop-Eat Modell - 2 Tage volles Fasten
Diese Version des intermittierenden Fastens ist am intensivsten und gilt als die für die Willenskraft anstrengendste. Der Vorteil der Methode ist, dass hier die sog. Autophagie, die natürliche Zellreinigung des Körpers, besonders gefördert wird.
Bildlich gesehen werden während der Autophagie kaputte Proteine und kranke Zellen im Körper aufgefressen bzw. recycled - ein für die Gesundheit sehr wichtiger Prozess, der auch Anti-Aging Effekte mit sich bringt.
Aus eigener Erfahrung mit der Eat-Stop-Eat Methode empfehle ich Dir hierbei, von Abend zu Abend zu fasten und ein großes Abendessen zu Dir zu nehmen. Dies sorgt dafür, dass Du genügend Nährstoffe im Körper hast, um Dich über Nacht zu regenerieren.
Und es macht es dir tagsüber einfacher, weil Du Dich auf die Mahlzeit am Abend freuen kannst. ;-)
Wie intermittierendes Fasten die Fettverbrennung ankurbelt
Egal welche der drei genannten Methoden Du probierst - sie funktionieren. Besonders bei der Fettverbrennung können durch intermittierendes Fasten beachtliche Resultate erzielt werden.
Dies hat hauptsächlich 2 Gründe:
1.) Verminderte Kalorienzufuhr
Während der zeitlich sehr begrenzten Essensfenster ist es beim intermittierenden Fasten sehr einfach, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, als Du sonst essen würdest.
Wenn Du in der Fastenzeit gleichzeitig ein wenig Fett aus MCT Öl oder Kokosöl zu Dir nimmst, wirst Du merken, dass Du trotz der geringeren Kalorienaufnahme keinen vermehrten Hunger verpürst.
Dadurch kannst Du über längere Zeit hinweg in einem Kaloriendefizit leben, ohne dass es Dich große Willenskraft erfordert.
2.) Der Körper wird hormonell auf Fettverbrennung programmiert
Durch die periodischen Fastenzeiten werden in Deinem Körper vermehrt Wachstumshormone produziert, während gleichzeitig der Insulinspiegel sinkt. Für die Fettverbrennung ist diese Ausgangslage optimal.
Auch Dein Hungergefühl bleibt gering. Denn durch das intermittierende Fasten wird vermehrt das Hormon Leptin ausgeschüttet, welches u.a. für Dein Sättigungsgefühl verantwortlich ist.
FAZIT - solltest Du intermittierend fasten?
Ich hätte Dir in diesem Artikel noch von vielen weiteren Studien erzählen können, in denen außerordentliche Resultate zu Tage traten. Auch hätte ich intensiver auf die biochemischen Prozesse eingehen können, die beim intermittierenden Fasten im Körper stattfinden.
Doch es geht hier nicht darum, den Prozess "perfekt zu verstehen". Es geht darum, ihn für Dich einzusetzen, um maximale Resultate zu erzielen.
Die Chancen stehen gut, dass auch Du zu den Menschen gehören wirst, die sich konzentrierter und energiegeladener fühlen, während es ihnen gleichzeitig einfacher fällt, Fett abzubauen oder Muskeln aufzubauen.
Doch der einfachste Weg, herauszufinden, ob intermittierendes Fasten für Dich wirklich funktioniert, ist es einmal auszuprobieren! ;-)
Viel Erfolg!
Autor: Nicolas Martin
Bildquelle: © Contrail – Shutterstock.com
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