Es gibt sehr viele unterschiedliche Empfehlungen, wie viel Wasser man täglich trinken soll. Die Menge an Wasser, die man täglich trinken soll, die von einer Quelle genannt wird, kann nach anderen Quellen sogar als gesundheitsschädlich eingestuft werden. So reichen Empfehlungen von 1 bis 3 Liter pro Tag. Wie kommt es zu solch unterschiedlichen Aussagen? Prinzipiell ist zu beachten, dass hier unterschiedliche Bezugsgrößen verwendet sein können. Manche Empfehlungen beziehen sich auf die gesamte Menge an Flüssigkeit, die man zu sich nimmt, andere Empfehlungen beziehen sich auf die Menge an Getränken, die man zu sich nimmt. Zwischen beiden Größen herrscht jedoch ein großer Unterschied.
Zuerst betrachten wir einmal, wozu das Wasser dient, welches wir zu uns nehmen. Das Leben auf unserem Planeten entstand nach heute vorherrschender Meinung vor ca. 3,5 Mrd Jahren in den Tiefen der Urmeere. Es dauerte dann über 3 Mrd. Jahre, bis das Leben das Land eroberte. Unsere ganze Biochemie ist auf Wasserbasis entstanden. Bei vielen chemischen Reaktionen in unserem Körper dient Wasser nicht nur als Lösungsmittel, sondern ist selbst als Reaktionspartner beteiligt. Neben dieser Funktion hat das Wasser noch viele andere Aufgaben: Es dient als Transportmittel, um Nährstoffe im Blut an die Zielorgane zu bringen. Es dient als Wärmeaustauscher, um Hitze abzutransportieren, oder Wärme im Körper zu verteilen. Es dient als Kühlmittel in Form von Schweiß. Es dient zum Abtransport von Stoffwechsel-Abfallprodukten, die in Form von Urin ausgeschieden werden. Es hält den Zelldruckaufrecht und dient im Knorpel und den Bandscheiben zur Verbesserung der Stoßabsorption. D.h., wir sind permanent auf Wasser angewiesen, um unsere Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten.
Mit dem Landgang entstand bei den Lebewesen die Abhängigkeit von der kontinuierlichen Wasserversorgung. Wie ein Taucher, der für einen Tauchgang seinen Sauerstoffvorrat mitführt, sind Landlebewesen davon abhängig, ihren Wasservorrat mit sich zu führen. Da man täglich eine erhebliche Menge an Wasser verliert, muss diese Menge wieder aufgefüllt werden. Ein Teil des Wassers geht in chemischen Reaktionen auf. Den wesentlichen Teil des Wassers verliert man durch den Urin und dieser Teil entspricht weitgehend der Trinkmenge. Ein weiterer Teil (zwischen 100 bis 350 ml) geht durch Schweiß verloren oder wird durch die Haut als Wasserdampf abgegeben (weitere ca. 350 ml). Über die Atemluft werden täglich etwa 500 ml abgegeben. Alle Wasserverluste sind stark von der körperlichen Aktivität abhängig und können signifikant von den Durchschnittswerten abweichen. So können Triathleten beim Wettkampf bis zu 20 Liter Flüssigkeit über den Schweiß verlieren.
Je nach Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung variiert der Wassergehalt des menschlichen Körpers zwischen 40 – 80% und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Am Tag werden von gesunden Erwachsenen etwa 2-3 Liter Wasser aufgenommen, die größtenteils über flüssige aber auch feste Nahrung zugeführt werden. Bei einer ausgeglichenen Wasserbilanz wird dabei die gleiche Menge zugeführt wie abgeführt (zur Übersicht siehe DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Info vom 15.6.2010).
Ab einem Wasserverlust von 0,5-3 % des im Körper gespeicherten Wassers verspürt man Durst. Ab 10 % kommt es schon zu körperlichen Ausfallerscheinungen, ab 15 % Wasserverlust droht Lebensgefahr. Innerhalb von 3-4 Tagen ohne Wasser kann es zum Tod durch Dehydrierung kommen. Besonders ältere Personen haben ein abgeschwächtes Durstempfinden und es besteht die Gefahr der Dehydrierung.
Dabei hat der Körper viele Methoden, den Wasserverlust zu beeinflussen, je nachdem wie viel Wasser zur Verfügung steht. So kann der Körper z.B. die Urinmenge verändern, indem er die Konzentration des Urins bei wenig verfügbarem Trinkwasser erhöht.
Die Menge des benötigten Wassers hängt von vielen Faktoren ab: So beeinflußt die Außentemperatur den Verlust durch Schwitzen, wie auch starke körperliche Arbeit.
Für Erwachsene ergibt sich in Abhängigkeit von Alter, Gewicht und Geschlecht nach Empfehlungen der DGE ein Richtwert von 2,25 bis 2,7 Liter für die tägliche Flüssigkeitszufuhr, wovon mindestens 1,3-1,5 Liter über Getränke zugeführt werden sollten.
Die für den Körper täglich notwendige Menge an Wasser wird durch Getränke, wie aber auch durch den Wassergehalt in fester Nahrung aufgenommen. Hier liegt auch ein Grund für die stark unterschiedlichen Empfehlungen für die Trinkmenge. Zum Teil wird eine Menge an Wasser angegeben, die man zu sich nehmen sollte (inkl. des Wassers aus der festen Nahrung), andere Empfehlungen geben die Trinkwassermenge an, also nur den Anteil an Getränken.
In der von der DEG empfohlenen Menge an Wasser, die man insgesamt zu sich nehmen sollte, ist der Anteil der Menge an Wasser in der festen Nahrung mit 38 % beinhaltet (Referenzwerte der DGE). Die DGE gibt für gesunde Erwachsene den Richtwert von 30 bis 35 ml pro kg Körpergewicht an Wasser pro Tag an (in Form von flüssiger und fester Nahrung).
Da Fett Wasser schlechter speichert als z.b. Muskelgewebe, ergibt sich bei höherem BMI jedoch die Notwendigkeit einer Anpassung dieser Empfehlung. Auch bei untergewichtigen Personen mit niedrigem BMI kann es mit dem Richtwert zur Dehydrierung kommen. Aus diesem Grund wurde eine modifizierte Empfehlung entworfen, die den BMI berücksichtigt: 100 ml/kg Körpergewicht für die ersten 10 kg, 50 ml/kg für die nächsten 10 kg, und 15 ml für jedes weitere kg Körpergewicht (Chidester und Spangler, 1997). Diesen Wert sollte man dann mit 0,62 multiplizieren, um die Menge an Wasser zu erhalten, die man in Form von Getränken zu sich nehmen sollte (den Rest nimmt man in Form von fester Nahrung zu sich).
Die nach dieser Formel kalkulierte Menge an Wasser (fest und flüssig) bezieht sich jedoch auf einen Körper im Zustand geringer körperlicher Aktivität. Bei starker körperlicher Aktivität und hohen Temperaturen kann sich der gesamte Wasserbedarf leicht verdoppeln oder verdreifachen. Auch bei einer Gewichtsreduktion kann es sinnvoll sein, die Trinkmenge zu verdoppeln, da es bei der Fettverbrennung zur Bildung von wasserlöslichen Abbauprodukten kommen kann, die durch erhöhte Trinkmenge besser aus dem Körper ausgeschwemmt werden können. Ein guter Hinweis dafür, dass man beim Abnehmen zu wenig getrunken hat, ist z.B. Kopfweh, welches schnell verschwindet, wenn man mehr trinkt.
Bildquelle: ©inekehuizing flickr.com
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